프리바이오틱스 프로바이오틱스(차이점/선택시 고려사항)

안녕하세요!

결혼하고 나니 건강에 대한 관심이 많아지면서 유산균에 관심을 가지게 되었는데, 약국이나 인터넷으로 검색해보면 종류가 굉장히 많아 오히려 선택을 하기가 어렵더라고요..

그래서 오늘의 글은 내가 먹으려고 수집한 정보 정리 1탄 - "유산균"입니다.

장의 기능과 유산균(프로바이오틱스, 프리바이오틱스)에 대해 알아보고, 유산균 제품을 고를 때 고려해야 할 점, 복용 시 주의사항 그리고 제가 알아보면서 추려본 유산균 추천 제품까지 [A to Z 유산균 정리]를 해보도록 하겠습니다. 협찬, 광고 없음을 미리 알려드립니다:)

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장의 기능

흔히 장은 음식물을 통과시키고 대변을 만드는 장기로만 알고 있지만, "장은 제2의 뇌"라는 말이 있을 정도로 행복감을 느끼게 하는 신경전달물질인 세로토닌(serotonin)의 90%가 장에서 분비하고, 백혈구 등 면역세포의 70~80%가 장에 있다고 합니다.

사람의 세포수 30조인데 반해, 장 내에는 무려 100조 개의 세균이 있고, 유익균과 유해균이 서로 공존을 하고 있습니다.

따라서, 장 건강을 위해서는 장내 유익균의 양을 늘려주는 것이 중요합니다.

특히 안타깝게도 우리나라가 전 세계에서 높은 대장암 발생률 1~2위를 지속적으로 기록하고 있다고 하네요.

 

프로바이오틱스? 프리바이오틱스?

프로바이오틱스(PROBIOTICS)(=유익균)

• 인체에 도움을 주는 장 속 세균으로, 우리말로 유익균이라고도 합니다. (유익균 안에 ⊃ 유산균이 포함되며, 유익균에는 유산균, 다른 박테리아, 효모 등이 포함됩니다.) 
• 종류는 매우 다양하지만 락토바실러스와 비피더스가 대표적입니다.

락토바실러스균	유당을 분해해 젖산을 반들어 장을 산성으로 만들기 때문에 "유산균"이라고도 함. 주로 소장에서 활동 면역증강, 항균물질 형성, 유해균 생성 억제 작용
비피더스균	강력한 살균력이 있는 초산을 만드는 것이 가장 큰 특징 주로 대장에서 활동 대장균 증식 억제, 장운동과 배변 활동 강화에 효능

• 프로바이오틱스의 효능: 

1) 배탈, 설사, 변비 등 장 트러블을 개선합니다.

2) 콜레스테롤을 낮춰줍니다(LDL 낮추고, HDL 높임).

3) 당뇨를 18% 낮추며, 체중 감소에 도움을 준다는 결과도 있다고 합니다(비만 세균 발생 억제, 지방대사 촉진). 그래서 유산균 다이어트라는 말도 요즘 많이 보이는 것 같아요.

 

프리바이오틱스(PREBIOTICS)

• 장내 유익균의 성장을 돕는 성분으로, 쉽게 말해 장내 유익균의 먹이입니다.
• 김치, 된장, 요거트 같은 발효음식에 포함합니다.
• 장 내에 가장 많은 미생물들이 존재합니다. 장 내 미생물은 우리 몸에 필요한 영양소 및 약물대사기능을 담당하고 장관, 점막의 보호 기능을 유지하면서 병원균으로부터 보호, 면역조절 기능 담당합니다. 장내 미생물은 식습관에 많은 영향을 받는다고 합니다.

 

유산균을 고르는 기준

1. 보장 균주가 들어가 있는지 확인(균주 종류 확인)

세계 보건기구(WHO), FDA, 식약처에서 인정한 균주인지가 중요하다고 합니다.

많은 균주가 있지만 락토바실러스 람노서스(면역력에 연구결과가 많은 균주임)가 유명하고, 우리나라 식약처 기준으로는 락토바실러스 11종+비피도박테리움 4종+기본 유산균 4종=총 19종이 인정되고 있습니다.

※ 식약처 기준 기능성 인증한 19종 균주 1) 락토바실러스 11종 - 락토바실러스 람노서스, 락토바실러스 불가리스, 락토바실러스 카제이, 락토바실러스 플란타럼, 락토바실러스 아시도필러스, 락토바실러스 퍼멘텀, 락토바실러스 루테리, 락토바실러스 살리바리우스, 락토바실러스 가세리, 락토바실러스 헬베티쿠스, 락토바실러스 파라카제이 2) 비피도박테리움 4종 - 비피도박테리움 비피덤, 비피도박테리움 브리브, 비피도박테리움 롱검, 비피도바게리움 아니말리스 3) 기본 유산균 4종 - 락토코쿠스 락티스, 엔테로코쿠스 패시움, 엔테로코쿠스 패갈리스, 스트렙토코쿠스 써모필러스

 

2. 글로벌 원료 회사의 균주인지 확인(보통 3대 균주 회사: 크리스찬 한센, 로셀, 듀폰 다니스코가 유명함)

글로벌 원료회사의 균주는 사람을 대상으로 효능과 안전성에 대한 임상시험을 거쳐 논문, 특허 등으로 인증된 자료가 많아 효능이 입증되어 있습니다. 또한 내산성, 내담즙에 강한 균주를 보유하고, 코팅 기술도 가지고 있어서 글로벌 원료회사의 균주가 들어있는 제품을 선택하는 것을 추천합니다.

 

3. 100억 이상의 보장균수인지 확인(100억 CFU 이상 함유)

충분한 양이 있는지 확인해야 합니다. 여기서 구분해야 될 것이 투입균수와 보장균수인데요, 

[투입균수: 제품에 캡슐당 들어있는 유산균의 숫자/ 보장균수: 장까지 살아서 도달할 수 있는 유산균의 숫자]입니다.

투입균수가 많을수록 좋지만 원료사, 유통과정, 보관 과정에 따라 바뀔 수 있고, 투입균수보다 실제 장까지 살아서 도달할 수 있는 유산균의 숫자, 즉 보장균수가 중요합니다. 보장균수 100억 이상을 추천한다고 합니다.

 

4. 그 외

- 유산균의 먹이인 프리바이오틱스도 함유했는지 고려하셔도 좋다고 합니다. 

- 유통기한 엄수, 단일 포장제품인지 확인해야 합니다.

 

유산균 제품 복용 시 알아두어야 할 점/주의할 점

1. 장 내 환경은 개개인마다 상이하기 때문에 본인에게 맞는 유산균을 찾는 것이 중요하다고 해요!

개인마다 장내 세균총을 구성하는 미생물의 종류나 개수 등이 모두 상이해서 유산균은 어떤 제품이 최고다!라고 할 수 없기도 합니다. 그리고 제품에 특허 유산균의 비중이 많은지 확인하는 것이 좋은데, 배합비는 업체마다 대부분 비공개로 되어 있기 때문에 결국 여러 가지 제품을 바꿔 먹어보면서 나에게 맞는 제품을 찾아야 된다고 합니다. 좋은 유산균이란 섭취했을 때 효과가 좋고 불편함 없는 제품이 바로 좋은 제품이고, 추천 제품을 참고로 하되 나에게 좋은 제품은 결국 어느 정도 시행착오를 거쳐야 한다는 점 기억해 주세요. 

 

2. 유산균은 관련된 가이드라인이 없다고 해요!

그렇지만 질환 목적으로 복용하는 게 아니라 일반적으로 건강 유지 목적으로 복용하는 경우, 유산균을 먹고 긍정적인 몸의 변화(피드백)가 있다면, 바꾸지 말고 쭉 복용하는 것을 추천한다고 합니다. 

그러다가 딱히 별다른 변화(긍정적인 피드백)를 느끼지 못한다면, 혹은 처음과 달리 효과가 떨어졌다면 → 1년에 한 번씩 장의 유익균 다양성 확보 측면에서 주기적으로 바꿔주는 게 좋다고 합니다.

부작용(소화불량, 복부 팽만감, 변비, 설사, 피부발진, 두드러기, 과민반응 등)이 있을 경우에는 복용 중단해주셔야 됩니다.

 

※ 유산균 제품 교체 시 주의할 점

복용 중인 제품을 갑자기 끊기보다는 하루는 기존 것을, 하루는 새로운 것을 2~4주 동안 교대로 복용하는 것을 추천합니다.

 

3. 복용은 꾸준히 2~4주 이상 유지! 해주세요.

한 제품을 최소 2~4주는 꾸준히 복용하는 것이 좋다고 합니다. 이후에도 한 제품을 지속적으로 꾸준히 복용해도 되지만, 비용적인 측면이나 다른 영양제 및 복용약이 많을 수도 있으므로 2~3개월 복용하고 2~3개월 휴약을 반복해도 된다고 하네요. (유산균을 2~3개월 복용하면 6개월까지 살아있다는 데이터가 있다고 합니다.)

다만, 중장년층의 경우 장의 회복능력이나 독소 해독능력이 20-30대보다 떨어지기 때문에 꾸준히 복용하는 게 좋습니다.

 

4. 유산균 제품 섭취뿐만 아니라 균형 잡힌 식사는 필수!

프로바이오틱스를 복용하다가 중단하면 원래 미생물 조성으로 돌아오는 경우가 많기 때문에, 근본적으로 장내 미생물이 잘 살 수 있는 환경을 조성하는 것이 가장 중요하다고 합니다.

장내 미생물을 건강하고 다양하게 구성하기 위해서 가장 중요한 식이조절!을 병행하고 규칙적인 생활 및 운동 습관을 유지하는 것이 좋습니다:)

 

4. 유산균 복용할 때 주의할 점

• 항생제와 같이 투여하는 경우 유산균의 효과가 감소할 수 있습니다.
• 항암제나 면역억제제를 투여하는 경우 감염의 위험성이 있습니다.
• 중심 정맥 카테터 삽입, 심장 판막질환, 광범위 항생제 투약 환자의 경우 복용에 주의해야 합니다. 심장판막 질환 환자의 경우, 균이 들어갔을 때 체내에서 피를 타고 도는 패혈증 등 증상이 발생할 수 있어서 의사와 상의 후 드셔야 됩니다.

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글이 길어져서 부득이하게 다음 글로 나누게 되었습니다.

다음 글에서는 제가 알아본 유산균 추천 제품 후보(퀄리티, 가성비 순)와 제가 선택한 제품에 대해 공유드리고자 합니다.(협찬, 광고 없음)

궁금하시다면 여기를 클릭하셔서 참고해주세요:)

 

그럼 다음 글에서 만나요!